现代医学养生 / 饮食禁忌

牛奶和粗粮能一起吃吗

食物禁忌之说，已经被营养学家和中医专家们打击了几年，逐渐失去了甚嚣尘上的态势。不过听说最近又有了新的说法一不少朋友忧心忡忡地问，最近又听说，牛奶和粗粮不能一起吃?按这种说法，每天早上吃牛奶燕麦粥，或者吃牛奶泡早餐谷物，或者牛奶配全麦面包都不行了吗?

这么多经典健康早餐都被否定，的确够令人犯愁的。那大家怎么办呢?看来早餐只能喝牛奶酉己白面包，喝牛奶配白米饭了。可是，这岂不是会让早餐的健康质量大打折扣么?

还是那句话，听到一种新的禁忌说法之后，首先不要盲从，而是要仔细问几个问题。这说法有什么理由?在什么时候适用?经过实践检验了吗?不遵守它，有什么严重后果吗?

听说，牛奶和粗粮不能一起吃，理由是粗粮中含有“肌醇磷酸”，会和钙形成不能吸收的沉淀。如果牛奶和粗粮一起吃，里面2／3的钙都不能吸收。这个可怕的“肌醇磷酸”是什么新名词呢?它是一个旧东西，就是植酸。

植酸是植物体内储藏磷的方式，几乎所有没精制过的植物种子当中都含有它。在粮食当中，营养精华的谷胚和外层部分植酸含量最高，而细腻的胚乳部分含量最低。比如说，麦胚中的植酸含量在1．1％～3．9％之间，而玉米胚中的植酸含量高达6％!只有人类特意精磨过的白米和白面，把含植酸、矿物质和维生素较多的外层部分去掉了，所以植酸含量很低。    

除了粗粮之外，富含植酸的食物还很多，比如所有的豆子，包括素有健康之名的黄豆和黑豆。豆制品中也保留了不少的植酸，特别是各种大豆蛋白质浓缩物。此外，各种被认为有补肾和抗衰老作用的坚果和油籽，比如花生、瓜子、核桃、开心果、腰果、榛子、可可豆、芝麻等等，几乎都有很高的植酸水平，含量在0．2％～9．4％之间不等，其中最高记录创造者是大杏仁。

如果说，因为植酸妨碍钙吸收，牛奶就不能和粗粮一起吃，那么富含钙的豆腐根本就没法补钙了，因为它本身就含有植酸。看来，喝了牛奶，或者吃了豆腐，这一餐当中坚果类、豆类、油籽、粗粮都不能吃了。这么说起来，搭配饮食岂不是相当麻烦啦。

问题是，在西方国家当中，牛奶加燕麦片的搭配已经吃了多年，牛奶加全麦面包的搭配极为普遍。什么花生豆奶、核桃牛奶、杏仁牛奶、牛奶榛仁巧克力之类的产品在各国比比皆是。但是，也没发现西方人因此出现缺钙问题。

其实，从营养吸收角度来说，植酸和各种矿物质元素形成复合物的牢固程度是铜>锌>锰>铁>钙>镁，钙和镁的植酸盐比较易溶，目前并未发现钙和镁会因为植酸而引起严重缺乏的问题。因此研究者真正担心的是铁和锌，因为它们的吸收率受植酸影响更大。既便如此，少量的植酸仍然不会引起明显的麻烦，因为只有在植酸和锌或铁的摩尔比在10：1以上的时候，它才会产生实质性的影响。

传统上，植酸和单宁、蛋白酶抑制剂等一起被看成是抗营养物质，正是因为它会和铁、锌等矿物质形成牢固的螯合物，从而妨碍它们的吸收。比如说，豆类中尽管富含铁，铁吸收率却不到3％，植酸含量高也是其中的一个因素。豆子发芽的时候植酸含量会下降，所以矿物质吸收率会提高。

但是，研究发现，只要膳食中有足够多的有机酸、维生素c、胡萝卜素、维生素A等因素，这种影响就能大部分消除。肉类中的血红素铁吸收也不受植酸的影响。研究也证实，对于膳食中经常食用鱼肉类，也不是餐餐吃粗粮豆类的人来说，植酸几乎不会带来什么营养缺乏的麻烦。

近年来，研究者们倾向于认为，对于发达地区的居民来说，植酸在膳食中的好处要远远多于坏处。因为它有抗氧化、预防癌症、预防血糖过快上升、减少软组织钙化等多种保健作用。再说，虽然植酸减少了矿物质的吸收率，但粗粮豆类当中的矿物质含量本身就远远高于精白米和精白面。比如说，燕麦当中的钙含量是精白大米的约7倍，即便其钙吸收受到植酸的影响，人体所获得的钙仍然要比吃精白大米多。

说到这里大家就能明白，用牛奶配粗粮并没有那么可怕，更不会因此带来缺钙的麻烦。虽说可以选择换个时间喝牛奶，但大可不必因为这个原因就在早餐中拒绝粗粮和坚果，或者在正餐吃粗粮时拒绝富含钙的豆制品和芝麻酱。

好了，现在吃早餐的时候心理上就轻松多了吧……

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