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上班族司机身体酸痛 学学保健操

双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐，往左下方转，往右下方转，三个方向各停留1分钟。

拉筋tips

肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

 适用人群

长时间使用电脑的上班族、司机等。

反馈

可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，颈部正后方有明显感觉。易于操作，坐着就可以完成。

2

手腕伸展

动作要领

将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

拉筋tips

如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢做。

 适用人群

整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序员、编辑、牙医等。

反馈

可以拉到手臂前侧筋，让手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

3

双手反扣推天空

动作要领

吸气，双手从侧边拉高到头顶，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重复5次。

拉筋tips

当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。

 适用人群

长时间久坐和久站的人，骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

反馈

能伸展到身体的腹筋及侧面筋，身体两侧及肩膀得到放松，动作简单，可行性强，休息间隙就可操作。

4

贴墙拉背

动作要领

面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。交换左右手，重复一遍。

拉筋tips

肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。

 适用人群

整天使用电脑或者呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子酸痛的人。

反馈

可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨周围的肌肉得以拉伸放松。

5

趴墙拉肩膀

动作要领

站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

拉筋tips

如果感觉到腰酸，轻轻地把尾骨往内蜷，拉长腹部前侧。

 适用人群

上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

反馈

可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋，上背部、腿后侧、肩膀、手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

6

上背、侧边伸展

动作要领

找一张坚固的桌子，双脚打开与肩膀同宽，弯腰，双手打开和肩膀同宽，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身体慢慢往右边移动，拉长侧边的身体，左右各停留约3分钟，维持平顺呼吸。

拉筋tips

身体往左右拉长，不要只位在正中央，身体尽量和双脚呈90度，维持骨盆在正中位置，可以尽量拉长侧边的身体。

 适用人群

容易腰酸背痛、经常久站久坐的人，例如上班族、家庭主妇等。

反馈

能拉到你的手臂前侧筋、侧面筋、背筋，手臂、肩膀、身体两侧、上背部都是能感觉到拉伸的地方。

7

站姿扭转

动作要领

双脚并拢，吸气，右手搭上左肩，左手背贴在右腰后侧，吐气，身体往左边扭转，左右各重复10次。

拉筋tips

不舒服的人，双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

 适用人群

肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

反馈

能确实拉到你的扭转筋，肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

8

十指后扣开胸

动作要领

双手往后背，十指互扣，吸气，肩膀往后伸展，吐气，双手伸直往后延伸，停留约3分钟，维持平顺自然的呼吸。

拉筋tips

双手往后拉的时候，先慢慢打开肩膀，肩膀稳定打开前胸，手臂再往后延伸，不要将双手往后猛拉。

 适用人群

有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用证的人。

反馈

可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋，胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

9

侧腰伸展

动作要领

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