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日积月累简单动作 为健康带来回报

每天只要抽出一点的时间进行运 动，日积月累也能为健康带来回报。

站立：每天坚持堪比马拉松

如果能长期坚持每周5天、每天累 计3小时的站立，就与一年跑10次马 拉松的健身效果差不多。专家提醒，每 天站3小时不是连续站，否则血液循环 会受影响。与坐着、躺着相比，站着能消 耗更多能量，但与跑步、游泳等运动相 比，作用还是较小。

仰卧起坐：少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究 发现，86％长期做仰卧起坐的女性，妇 科病发病率比不做的人低55％-。这是因 为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟，那里有 许多毛细血管和穴位，运动能加速血液 流动，从而缓解妇科疾病。此外，仰卧起 坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收 紧腹部肌肉。

专家提醒，女性做仰卧起坐要抓住 以下几个要点：1．双手不抱头，虚放在 耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；2． 双腿屈膝且越紧越好，以便腹股沟、盆 腔部位的肌肉得到更好的锻炼；3．贵在 坚持，建议每天做3组，每组10个，每 组间休息2分钟。做时不宜过猛过快， 脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在 医生指导下做。

俯卧撑：体质好坏放大镜

俯卧撑是一个人体质好坏的放大 镜之一。如果一个35～40岁的男人，完 成不了12～19个俯卧撑，其体质就属于 中下游水平了。俯卧撑的厉害之处在 于，能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌 肉群。美国纽约州立大学的一项研究还 发现，善于做俯卧撑的男性，性爱中耐 力更强。

北京体育大学人体运动科学系教 授陆一帆提醒，做之前一定要先热身3 个关竹，即肩关节、肘关节、腕关节，因 为它们受到的压力很大，容易受伤。一 定要循序渐进，建议每组做lO～13个， 第l周每天1组，第2周每天2组，之 后每周3组，每做完1组休息两三分 钟。全部做完后可以做8—12次深蹲及 双腿、双臂的拉伸动作，以免第二天肌 肉酸痛。俯卧撑基本适合18岁以上的 所有人群练习，但有高血压、心脏病的 人需格外控制好强度。中老年人、女性 可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂 远)，或膝盖着地锻炼上半身。

蹲起：缓解头晕眼花

在中国老年保健协会心血管专家 委员会主任委员洪昭光看来，蹲起能锻 炼交感神经，可以在一定程度缓解头 晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负 重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌 肉群，还有改善勃起障碍的作用。

负重深蹲的具体做法是：双手握哑 铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下 蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的 位置，并保持膝关节与脚尖方向一致， 不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持 静止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人别盲目追求次数，以免损 伤肌肉，每天做5—10个即可。为防止膝 关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关 节不好、有骨质疏松的人、未成年人不 宜做。

高抬腿：让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动 之一。如果年轻人实在没有时间运动， 做几分钟原地高抬腿也能起到一定的 健身效果。做高抬腿时上身一定要挺 直，努力将大腿抬到与地面平行的位 置。不过，这个动作运动强度较大，老年 人要量力而行。

高抬腿走路法更适合老年人，它能 加大腰腹肌肉的运动，健美身形，还有 助于预防疝气。具体做法是：走路时，放 慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿 与腹部夹角尽可能接近90度；为保持 平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹； 左右腿交换抬起，每天走2次，每次走 20步。老年朋友可以在有扶手的地方 练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的 高度别追求一步到位，能到什么程度就 到什么程度。也可以边看电视时边锻 炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路 不稳、膝盖不好等人不宜练习。曾奇



日行八千步老来不卧床

日本《经济新闻》近日指出，想保持年轻， 脑力和肌肉是关键。每天走路8000步，能防 止老后卧床不起。老人卧床不起主要受三大 因素影响：认知障碍症、中风和跌倒骨折。而 能有效预防这三个因素发生的方式就是有氧 运动和肌肉锻炼。适度的有氧运动能延缓大 脑衰老、锻炼平衡能力、预防摔跤，同时还能 减少肥胖，降低中风几率。

对老人来说，最合适的有氧运动就是步 行。目标可设定为一天总计走8000步，一周 总计走5．6万步。对于做不到每天走满8000 步的老年人来说也不必勉强，可拆分开走，今 天少走点，明天则多走点，一周总共走满5．6 万步即可。如果能搭配定量的肌肉锻炼，效果 会更好。 钟祖望  

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