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呼吸操改善肺通气 运动也要有度 大步跑伤膝盖

　　寒冷的冬季，一贯是不少老年呼吸系统疾病患者的“灾难时刻”。研究指出，气温低下，会对呼吸道造成刺激，干燥的冷空气则更容易诱发敏感的呼吸道发病。在一般人的观念中，老年呼吸系统疾病患者少锻炼为宜。“维持健康的生活方式对于身心健康尤为重要”，著名呼吸内科专家、中山大学附属第六医院呼吸内科主任陈正贤教授提醒，“不要把哮喘当作冬天不运动的借口”。他指出，在哮喘症状没有发作的时候，体育运动是控制计划中重要的一个环节。只要运动方法得当，就能帮助缓解病情、增强肺功能。

　　指导专家 中山大学附属第六医院呼吸内科主任、主任医师、教授 陈正贤

　　记者 朱志安 通讯员 简文杨

　　在呼吸系统疾病的综合治疗措施中，一个重要的目标便是建立健康的生活方式。当然，这包括适当的体育锻炼。陈正贤建议，规则服用药物、避免引起疾病的危险因素和定期检测肺部功能可以更好地控制常见的呼吸系统疾病。他强调，除了一部分不能运动的患者外，都建议通过适当运动来辅助康复。一个小小的改变，腾出一点时间进行锻炼，对于疾病的控制是有益的。

　　呼吸操改善肺通气

　　呼吸操锻炼主要是通过腹式呼吸，以增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加深呼吸幅度，增大通气量，利于肺泡残气排出。同时能改善肺通气功能和血液循环，促使全身肌肉松弛，减轻支气管痉挛，缓解喘息症状。具体做法如下：

　　腹式呼吸 立位，一手放胸前，一手放腹部，作腹式呼吸。吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。

　　抱胸呼吸 立位，两臂在胸前交叉后缩胸部，身体向前倾，呼气。两臂逐渐上举，扩张胸部、吸气。

　　压腹呼吸 立位，双手叉腰，拇指朝后，其余四指压住上腹部，身体向前倾，呼气；两臂逐渐上举，吸气。

　　抱膝呼吸 立位，一腿向腹部弯曲，双手抱膝，以膝压腹时呼气，还原时吸气。

　　下蹲呼吸 立位，两足并拢，身体前倾下蹲，双手抱膝呼气，还原时吸气。

　　屈腰呼吸 立位，两臂腹前交叉，向前屈腰时呼气，上身还原两臂向双侧分开时吸气。

　　每节操练10至20次，每节之间可穿插自然呼吸30秒，全部结束后原地踏步数分钟，前后摆动双手，踢腿，放松四肢关节。

　　运动也要有度

　　避免在寒冷干燥的地方锻炼 运动后由于呼吸次数增加，加重气道水分和热量的丢失，在寒冷干燥的地方尤其严重，可导致气道粘膜渗透压增加，气道内冷却诱发支气管痉挛。因此应尽量在温暖、湿润的环境中或是室内进行锻炼。

　　急性发作期不宜运动 在急性发作期病人体内已处于缺氧状态，此时再进行体育活动犹如“雪上加霜”，而积极治疗并充分休息是缓解缺氧的最好办法。因此，体育锻炼主要在缓解期进行。
 

　　跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。香港理工大学康复治疗科学系副教授杨世模指出，跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨受损。这样不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

　　错误姿势：1、身体后倾，向前跨步时较费力；2、脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力；3、迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌股关节受拉扯程度。

　　正确姿势：1、身体前倾，为前进提供助力，更省力；2、膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，降低摩擦；3、小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。（龚蕊）

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