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男性瑜伽练习 朝鲜族象帽舞

男性练瑜伽有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。初学者要有点耐心，循序渐进，努力练习，一般3个月就会有所改善。以下三式瑜伽非常适合男性练习，有兴趣者不妨一试。

牛面式——可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

1．坐下，两腿向前伸直。

2．左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。

3．注意身体伸直，双腿膝盖尽量对叠在一起。

4．左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

5．眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

6．放松，复原。左右换边再做1 次。

背部伸展式——伸展腿部后方以及下背部肌肉．大脑放松。

1．站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

2．把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

3．当脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4．停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

5．保持这个姿势1分钟，然后慢慢站立起来。

束角式——打开髋关节，平和情绪。

1．坐下，双腿弯曲，左右脚掌相对并拢。

2．手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

3．慢慢深呼吸3次。靠腰部力量起来。

坚持练习以上三式动作可以加强男性的背肌，放松髋部和肩部，并有强肾之功，如果刚开始动作不到位，可以慢慢坚持，直到动作标准。 (卫成旭)



朝鲜族象帽舞

象帽舞是朝鲜族富有代表性的一种舞蹈，在延边朝鲜族自治州的汪清县一带广为流传。

象帽舞节奏明快，生气勃勃。由一面名叫“小，金”的小铜锣引领，用于舞蹈伴奏。其中，一人举着 “农者天下之大本”的旗杆，其余人配有打击乐(包括长鼓舞、小金、大鼓、手鼓等)伴奏的器乐演奏，这种音乐，通常丰富多彩，富于活力，容易激发人们的情感。象帽舞服装遮蔽整个身体，腿不外露，为长袍和裙子所覆盖。这种舞蹈的美在于微妙的、富于表现力的手势，流畅和不间断的动作，有着极强烈的精神感染力。 (吴中清)  

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