秋冬养生 户外运动

    及时添衣预防老慢支  一般来说，老人、吸烟者、患有慢性病和免疫力低的人，在冬天里容易发作慢性支气管炎，而且容易发展成肺气肿，严重的甚至会发展成肺心病。老年人如不及时增添衣物，在受凉的情况下容易引起慢性支气管炎的急性发作，病情严重的甚至会持续1到2个月，并且容易反复。

 

    提防心脑血管疾病  秋冬季节，人的各种防御反射减弱，一旦再受疲劳、受凉、兴奋等因素影响，高血压、冠心病、心绞痛、缺血性中风等慢性病人极易发病造成猝死。

 

    护肚护肩  民间有“五十肩六十肚七十上下都要护”的说法。即使是年轻爱美的女士，在天气转凉时，也要重点“关照”好这些部位，注意衣着保暖，白天不露肩膀、肚腩，夜晚休息时尽量做到穿长袖睡衣“不露身”，加厚床铺盖好被子，以防肩周病、肠胃病、风湿性关节病等疾患侵扰。

 

    适当吃点热量较高的食物  换季时，人体免疫力也有个转换的过程，短时间抵抗力会下降，应及时调整饮食，譬如平常多喝开水，适当减少生冷食物的摄入，少喝冰冻冷藏饮料，增加热量较高食物的摄入量。

 

    坚持户外运动  每天的户外健身应不少于40分钟。最好要在晚上用37℃的温开水泡脚30分钟，必要时加点花椒、生姜、食醋等，同时要轻搓手脚、耳部脸部和腰部等直至发热。

 

    一般说来，女性较男性更少参与运动，监测数据也表明，目前女性从不参与体育锻炼的比例高于男性，养成经常锻炼习惯的比例也低于男性，60岁以后就更缺乏锻炼。一方面女性在闲暇时间可能更爱逛街、购物、看电视；另一方面，女性承担家务劳动普遍较多，造成休闲时间减少，特别是老年女性为照顾家庭和照看孙辈而付出了大量劳动和时间。医学统计发现，45岁以后是女性癌症的多发期，也是控制体重的关键时期，因此女性应提前10岁，也就是说35岁以后就要重视预防肥胖。

 

    女性要提前预防超重和肥胖，在养成健康饮食习惯的同时，根据“运动金字塔”，有意识地保持“动态”生活，长久拥有健康活力。在这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球等日常生活中，运动都有一席之地。

 

    第一层，生活中的运动  时间：每天累计30分钟以上，每天数次。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

 

    第二层，伸展运动  时间：6-10个动作，每个持续30秒，每周5-7次。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

 

    第三层，有氧运动和休闲运动  每次20分钟以上，每周3-5次。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

 

    第四层，肌肉运动  时间：每10个动作为1组，做1-3组，每周2-3次。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

 

    第五层，静态活动  这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。不要连续超过60分钟，最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

 

    前臂肌群（3）: 正握卷重

 

    卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

 

    目标肌群：前臂肌群，向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

 

    【动作要领】

 

    1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。