现代医学养生 / 养生常识

这样吃素更健康

　　如今，悄然传播的素食文化，使得素食越来越成为一个时尚的标签。

　　吃素的原因除了宗教、环保、减肥以外，最为人所推崇的就是养生了。

　　然而，只吃素不吃荤一定有益吗？怎样吃素才健康？陕西省中医药研究院副院长王静怡教授对食素有一番更为科学、独到的见解。

　　食素利于净化血液

　　随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病等“富贵病”发病率的增高，吃素成了越来越多人追赶的一种潮流，其益处更是不胜枚举。

　　防癌益寿  据统计，健康长寿的人群吃植物性食物较多，且素食膳食中的植物化学物具有预防癌症的作用，包括类胡萝卜素、植物固醇、多酚等。来自牛津大学流行病学癌症研究所的研究也表明：素食者患癌症的风险比肉食者低12%。

　　减少慢性疾病 素食膳食中胆固醇含量较低，又含有丰富的膳食纤维，可降低血液胆固醇浓度，从而减少肥胖、高胆固醇血症和冠心病等发生。此外，蔬菜中的纤维素还可抑制人体对砷、镉等重金属的吸收。

　　净化血液 素食还是血液的净化剂，因为血液只有在保持弱碱性时才能发挥其正常作用，多食蔬菜和碱性食物，体内的酸性物质将被中和成无毒的化合物排出体外，血液亦能保持弱碱性状态。

　　改善糖尿病  国外研究发现，长时期坚持素食者，糖尿病的发生率比长期吃肉者下降74％。如果以五谷杂粮、豆类、蔬菜水果等素食作为糖尿病患者的三餐，受试者的血糖控制较好，且有减重的效果。

　　光吃素易营养不良

　　素食有益，但需要注意营养素的补充和搭配。王静怡教授指出，《中国居民膳食指南》提出食谱应以谷类为主，注意粗细搭配，荤素搭配，但不建议单纯吃素食。原因主要是植物中不含有哺乳动物特有的8种必须氨基酸，这8种氨基酸人体自身不能合成，必须通过食物摄入。完全吃素，容易使身体缺乏优质蛋白质，对健康是不利的。

　　美国医学家也指出，单纯素食因为无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12，可导致记忆力下降等不良后果。此外，有些老人长期以素食为主，有的几乎长年不吃荤，患上了巨幼细胞性贫血（简称巨幼贫）。“巨幼贫”的危害很大，如果长期在贫血低氧的情况下，会严重影响心、脑、肾等重要脏器的供血，反而容易诱发缺血性心脑血管病。

　　在吃素几乎成为一种时尚的时候，王教授提醒大家：素食主义≠健康生活！据一份对僧侣寿命的调查发现，僧侣由于长期吃素身体抵抗力低，患贫血者较多，平均寿命反而低于普通人。“蛋白质的更新可以修复细胞，长期吃素，还会影响到身体的免疫系统。”

　　王静怡教授表示，从营养学角度而言，长期素食并不利于健康，“偏素、适当吃荤”才是科学的饮食方式。

　　要吃就吃“蛋奶素”

　　总体来说，吃素的人可分为“全素食”者（不吃所有与动物有关的食物）、“蛋奶素食”者（只吃蛋和牛奶这两种动物性食物）和“奶素食”者（除了牛奶，其余所有动物性食物都不吃）三种。王教授指出，素食者最需要注意的是营养均衡。相对而言，“蛋奶素食”者在营养摄入上受到的影响较小，是比较健康的素食方式。排除宗教信仰的原因，要想健康食素，大家不妨从以下几方面入手。

　　1.少油少盐。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调，使得糖、盐等的摄入明显超标。不仅影响身体代谢，增加胰脏负担，血液中的胆固醇也会增加。

　　2.搭配蛋奶。长期食素者要想获取均衡营养，不妨从鸡蛋和奶制品中摄入优质的蛋白质。

　　3.适量吃荤。可将坚果（花生、核桃、腰果、夏果等）、鱼类纳入素食食谱。牛羊肉等脂肪含量低、蛋白质含量高，是比较理想的肉类食物。

　　4.与豆类交朋友。豆类中含有丰富的植物蛋白，比如豌豆、扁豆、大豆等。绝对素食者要保证每天蛋白质足量摄入，建议每日中餐和午餐都补充豆类食物。

　　5.高维生素。素食者要补充丰富的维生素，多吃菌类食物，香菇、木耳、金针菇等都是不错的选择。

　　6.补充足量主食。植物性的食物往往提供的热能比较低，因此素食者要补充足量的主食。每餐中淀粉类的主食占的比例要提升到1/3，以补充足量的热能。对于体力劳动者而言，可适当增加主食量。

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